Якщо ви дізналися, що у вас непереносимість глютена, то перша реакція, як правило, легка паніка. Печиво, випічка, паста, каші — здається, що доведеться відмовитись від усіх улюблених продуктів, що тепер взагалі є? Розповідаємо, як зручно організувати харчування на безглютеновій дієті.
Крок 1. Знати ворога в обличчя
Перший крок – знайти та виключити з меню продукти та страви з глютеном. Їх чимало.
До очевидних, про які знають усі, відносяться:
- крупи (пшениця, жито, ячмінь, манка, булгур, полба, кус-кус та спельта);
- продукти, які готуються з пшениці: борошно, хліб, печиво та випічка, макарони, сухі сніданки, дитячі каші.
І якщо про борошно і крупи все і так зрозуміло, то про деякі продукти з вмістом глютену багато хто не підозрює.
Наприклад:
- магазинні молочні продукти, які мають у складі добавки та загусники (творожки, йогурти, сирки, сухе молоко, плавлений сир),
- м'ясні та рибні напівфабрикати (особливо в паніровці),
- пельмені, млинці, вареники,
- морозиво (не тільки через вафельну склянку, сам пломбір теж часто містить глютен),
- ковбаса, консерви, імітовані морепродукти («крабове м'ясо» та «крабові палички»),
- чіпси, хлібці та сухарики.
Пшенична клейковина та білок можуть потрапляти у продукти у складі харчових барвників та добавок. Тому містити глютен можуть навіть приправи і бульйонні кубики, соуси (соєвий, кетчуп, теріяки, томатна паста, багато інших соуси, де для загусання використовується борошно), шоколадні, кавові та алкогольні напої (пиво, горілка, віскі, винні напої з барвниками абосмако-ароматичними добавками).
Рекомендації
- Уважно читати етикетки. Звертайте увагу на сліди глютену у складі. По можливості вибирайте продукти з позначкою "Без глютена" або "Gluten Free", їх можна знайти у дієтичному відділі супермаркетів.
- Використовувати для приготування цілісні продукти: свіже м'ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, бобові, горіхи та олії.
Крок 2. Замінюємо глютен на здорові альтернативи
Борошно з круп та бобових — замість пшеничного.
- Борошно для хліба, макаронів, випічки, млинців та десертів можна робити з круп, горіхів та бобових.
- Борошно з гречки, рису, нуту, сої, льону, кукурудзи, мигдалю відмінно підходить для цих страв. Зробити її легко самостійно, просто подрібніть інгредієнти у спеціальному млині.
Що важливо знати про приготування борошна
- Щоб отримати максимум користі від домашнього борошна, рекомендуємо заздалегідь замочувати насіння та горіхи, а потім просушувати їх у дегідраторі. Це зменшить у насінні концентрацію фітинової кислоти, яка перешкоджає нормальному засвоєнню мінералів із рослин.
- Краще молоти борошно невеликими порціями перед готуванням. Це допоможе уникнути окислення насіння та зберегти всі корисні речовини.
Сніданок — не лише вівсяна каша та бутерброди
- Є багато не менш смачних альтернатив: домашні йогурти з ферментатора, драники, смузі та барвисті боули, млинці та оладки з гречаного або рисового борошна.
- Можна приготувати корисну гранолу із зеленої гречки у дегідраторі або пластівці у млині на сніданок.
- Якщо вам складно уявити свій ранок без каші, на допомогу прийдуть гречка, рис, пшоно, безглютенова вівсянка, амарант і льон.
Бобові та крупи – замість макаронів
- На обід як гарнір можна їсти бобові або крупи (рис, кіноа, полента, пшоно, амарант, гречка, кукурудзяна крупа) які не містять глютен.
- Звичні макарони можна замінити рисовою, гречаною та бобовою локшиною або приготувати пасту з безглютенового борошна.
- М'ясо та рибу можна запанувати в подрібнених кукурудзяних пластівцях, а кляр зробити з нутового або рисового борошна.
- Загущати підливи та соуси легко за допомогою картопляного або кукурудзяного крохмалю.
- Замість бульйонних кубиків та покупних сумішей спробуйте домашні приправи: висушіть овочі та зелень у дегідрататорі, подрібніть їх у млині чи блендері. У вас вийде натуральна запашна приправа. Насичений смак бульйонам та соусам додасть порошок із сушених грибів або м'ясних джерків.
Перекушуємо без глютену
- Як перекушування підійдуть домашні чіпси з картоплі або безглютенові хлібці в дегідрататорі.
- М'ясні та рибні шматочки можна висушити, щоб вийшли натуральні та ситні снеки.
Десерти ніхто не скасовував
- Використовуйте для їх приготування горіхове або рисове борошно.
- Замість магазинних вершків підійдуть кокосові чи домашній кокосовий йогурт із ферментатора.
Хороша альтернатива покупним солодощам - фруктові чіпси та пастила з дегідратора, а також корисні цукерки з горіхів та сухофруктів (без вівсяних пластівців).
Крок 3. Організуємо дитяче харчування без глютену
- Готуйте ті самі страви, тільки з безглютенового борошна і круп (варіанти для пасти та каш ми вже розглянули вище).
- Спробуйте приготувати млинці, оладки або сирники на кокосовому, гречаному або рисовому борошні.
- Пельмені та вареники також можна зліпити з борошна на основі рису.
- Солодкі батончики, печиво та цукерки, можна приготувати із подрібнених у блендері горіхів, сухофруктів та какао (і навіть перетворити це на спільну гру, наприклад, зліпивши печиво різної форми з кокосу та банана).
- Не забувайте про овочеві та фруктові чіпси (замість покупних сухариків), пастилі та натуральне морозиво.
Ідеї рецептів без глютену
| Меню #1 | Меню #2 |
Сніданок Льняна каша зі свіжими фруктами |
Сніданок Гранола із зеленої гречки + варені яйця |
Обід Гарбузовий суп із лляними хлібцями та салатом з авокадо |
Обід Домашній борщ зі сметаною з кеш'ю Голубці з проростками сої та сочевиці |
Полудень Свіжі овочі з домашнім хумусом |
Полудень Безглютенові хлібці з м'ятим авокадо |
Вечеря Паста з кабачків у томатному соусі із зеленню |
Вечеря Різотто з курячими ніжками-каррі та горіхами кешью |